YOGA PER CANOISTI
LEVEL SIX
YOGA PER PADDLER
Lo senti? Sì, è il profumo fresco della primavera nell'aria! La stagione delle pagaiate è alle porte e, per prepararmi a un'altra stagione in acqua, ho ideato una divertente sequenza di yoga pensata per controbilanciare le tue attività di pagaiata. Per raggiungere il massimo equilibrio sulla tavola, è importante che anche la tua mente e il tuo corpo siano in equilibrio. Lo yoga è un ottimo strumento per raggiungere questo equilibrio.
Flessione laterale da seduti
Le estensioni laterali sono un ottimo modo per muovere l'energia nel corpo. Eseguire alcuni allungamenti laterali, in piedi o seduti, prima di uscire per una pagaiata è un ottimo modo per attivarsi. Questa posizione aiuta ad allungare il fianco e i muscoli intercostali, che tendono a irrigidirsi quando si sta seduti e si assume una postura curva. Praticare questo asana favorirà una respirazione più profonda e completa. Respirare correttamente mentre si pagaia permette di rimanere presenti, favorire una buona circolazione sanguigna e rilasciare la tensione, consentendoti così di abbandonarti al moto ondoso dell'acqua sotto di te.
Come?
- Mettiti in una comoda posizione seduta.
- Porta la mano destra a terra, lontano dall'anca destra.
- Con un'inspirazione, solleva il braccio sinistro verso il cielo allungando il lato sinistro del corpo. Ruota la gabbia toracica verso l'alto per evitare di far crollare le spalle. Dirigi lo sguardo verso il cielo.
Posizione del tigre
CAROLE BASKIN…
STAVANO SCHERZANDO, ho guardato troppo Tiger King durante la quarantena, ah ah!
La posizione del tigre è un ottimo modo per risvegliare la colonna vertebrale e attivare il core. La forza del core è importante quando si pagaia, poiché è ciò che ti consente di trovare più equilibrio quando sei in piedi. Avere una buona forza del core riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale che potrebbero verificarsi mentre si pagaia, ad esempio ruotando il busto o affrontando un'onda turbolenta. Attivare il core e aumentare la forza ti permetterà di avere una maggiore stabilità distale e mobilità (ovvero, maggiori possibilità di non cadere in acqua). Questa posizione è anche un ottimo modo per rafforzare le spalle e praticare l'equilibrio mentre ti muovi su due arti. Un ottimo trucco per trovare stabilità in questo asana è trovare un dristhi (un punto di messa a fuoco o qualcosa di immobile), proprio come faresti guardando oltre l'orizzonte mentre pagai.
Come?
- Dalla posizione a quattro zampe, esegui qualche round di gatto/vacca per risvegliare la colonna vertebrale.
- Sposta lentamente il peso sulla gamba sinistra e, con un'inspirazione, solleva la gamba destra all'indietro. Lascia che le dita del piede destro puntino verso il basso.
- Con un'inspirazione, solleva il braccio sinistro davanti a te. Allungati dalle dita delle mani fino al tallone destro. Esegui qualche round di respirazione qui.
- Inizia a piegarti sul ginocchio destro, puntando la pianta del piede verso il cielo.
- Opzione: allunga le dita della mano sinistra all'indietro e afferra il piede destro, creando un delicato arco della schiena.
- Ripeti dall'altro lato.
Affondo basso
L'affondo basso è un fantastico allungamento per i flessori dell'anca. Agisce in profondità sull'inguine, sui quadricipiti, sulle cosce e sul psoas. È un'ottima posizione di controbilanciamento per tutti gli allungamenti in avanti che fanno i pagaiatori. Oltre ad essere un modo efficace per aprire le anche, è anche un delicato arco della schiena che aiuta ad aprire la linea anteriore del corpo.
Come?
- Dalla posizione del cane a testa in giù, porta lentamente il piede destro tra le mani.
- Con un'inspirazione, solleva le braccia verso il cielo mentre apri il petto e spingi i fianchi verso il basso. (Attenzione: il ginocchio deve essere allineato al tallone e non superare le dita dei piedi).
- Mantieni la posizione dell'affondo basso per qualche respiro, usando ogni espirazione per allungare la linea anteriore del corpo mentre approfondisci l'arco della schiena.
Squat della dea
Lo squat della dea è un ottimo modo per attivare il corpo. Aiuta a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, necessaria per trovare stabilità sulla tavola. La rotazione esterna aggiuntiva delle anche è anche un ottimo modo per controbilanciare la posizione lineare in cui ci troviamo mentre pagaiamo. Portare le braccia in posizione "cactus" mentre si pratica lo squat della dea è anche un modo delizioso per aprire le spalle e allargare il petto. Aiuta a tonificare i muscoli intorno alle scapole e nella parte superiore della schiena.
Come?
- Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche e ruota le dita verso l'esterno.
- Solleva le braccia con un'inspirazione mentre allunghi i lati del corpo.
- Espira, inizia a piegarti sulle ginocchia e porta le braccia in posizione cactus contemporaneamente. Le ginocchia devono spingere all'indietro mentre i fianchi scendono in basso. Per aumentare la difficoltà, prova a sollevarti sulle punte dei piedi!
- Mantieni per 10 respiri.
- Ripeti tre volte.
Figura 4 in piedi
La figura 4 in piedi è un ottimo modo per praticare l'equilibrio, trovando al contempo un profondo allungamento per anche, bicipiti femorali e glutei. È una posizione meravigliosa per aiutare a rafforzare il piede e la caviglia della gamba portante. Proprio come quando pagai, prova a muovere le dita in questa posizione per evitare di afferrare il terreno con forza e mettere davvero alla prova il tuo equilibrio.
Come?
- Inizia in piedi e, con un'inspirazione delicata, solleva il ginocchio destro fino a 90 gradi davanti a te.
- Una volta trovato l'equilibrio, inizia lentamente ad appoggiare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro mentre abbassi i fianchi in una posizione da seduto su una sedia.
- Mantieni la forza nel core.
- Se desideri approfondire l'allungamento, puoi piegarti in avanti dalle anche e portare le mani a terra davanti a te.
- Mantieni per qualche round di respirazione e ripeti dall'altro lato.
Posizione del triangolo
La posizione del triangolo è un'altra posizione fantastica per praticare equilibrio e stabilità. Questa posizione richiede molta forza nelle gambe e nel core. Aggiungere un mezzo legame dietro la schiena con il braccio superiore incoraggia anche l'apertura del petto e un respiro più profondo. La posizione delle gambe in questa posa è anche un buon modo per prepararsi a cavalcare la SUP in posizione da surf.
Come?
- Inizia in posizione di Guerriero II con la gamba destra avanti e la sinistra indietro.
- Raddrizza lentamente la gamba destra e trova un delicato sollevamento dell'anca sinistra (io lo chiamo un Beyonce Booty-Tootch).
- Piegati dalle anche mentre porti il braccio destro in avanti.
- Mantieni il core forte e poi porta la mano destra all'interno del polpaccio o della caviglia sinistra.
- Il braccio sinistro è teso verso il cielo e possibilmente trova un mezzo legame dietro la schiena.
- Dirigi lo sguardo verso il cielo e inclina lentamente il peso all'indietro come se ci fosse un muro invisibile che ti sostiene da dietro.
- Mantieni per qualche respiro e ripeti dall'altro lato
La prossima volta che uscirai per una sana dose di isolamento sociale su una SUP, prova a fare questa delicata sequenza di yoga di sei posizioni. Vedi come ti senti quando bilanci l'energia nel tuo corpo e nella tua mente prima di cercare l'equilibrio sull'acqua.
È incredibile cosa possa fare lo yoga per la mente, il corpo e lo spirito.
Buone pagaiate!
Scritto da:
Karine Hallé
Instagram: @supyogawithkarine
Youtube: SUP yoga with Karine (per accedere alle lezioni di yoga gratuite)
Karine è una mamma e anche una doula, oltre che un'istruttrice di yoga e paddleboard della National Capital Region che insegna yoga e paddleboard con Paddlefit a Chelsea, Quebec. Come ambasciatrice di Level Six, la sua tavola preferita da cavalcare è la SUP gonfiabile Ultra Light.