Core-Training für Paddler

Foto mit freundlicher Genehmigung von Eric Naslund.

Zunächst einmal: Was ist der „Kern“? Ihr Kern ist alles von Ihrem Nacken bis zu Ihren Hüftbeugern abzüglich Ihrer Gliedmaßen – Ihre Arme und Beine. Das heißt, dass beim Kerntraining alles trainiert wird, was Ihre Arme, Beine, Ihren Nacken und Ihren Kopf verbindet. Kraft wird vom Kern erzeugt und durch den Körper verteilt, um die Bewegungen auszuführen, die wir brauchen. Einige perfekte Beispiele für Kernkraft finden sich bei Baseballspielern bis hin zu Schlagmännern, Boxern, Golfern usw. Diese Sportler verlassen sich auf ihren Kern, um kraftvolle Bewegungen auszuführen. Kajakfahren ist eine weitere Sportart, bei der Kraft aus dem Kern gewonnen wird, um effektive Schläge und Techniken auszuführen. Hier sind einige Trainingstipps für den Einsatz des Kerns (Rumpfrotation) auf dem Fluss, die ich meinen Schülern gerne vorstelle:

• „Frankenstein“ (denn so würde Frankenstein aussehen, wenn er paddeln würde) – Paddeln, ohne den Ellbogen zu beugen. Schauen Sie ab und zu auf Ihre Rettungsweste, um zu sehen, ob sie sich bewegt … das sollte sie! So erklärt es Anna Levesque:

„Halten Sie Ihr Paddel zunächst vor sich, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Ellbogen. Machen Sie von hier aus kurze Schläge, während Sie die Arme völlig gestreckt halten. Wenn Sie die Arme gestreckt halten, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Oberkörper drehen müssen, um einen Schlag auszuführen. Wenn Sie es in Ihrem Oberkörper nicht spüren, achten Sie auf Ihre Arme. Wahrscheinlich beugen und ziehen Sie sie, anstatt sie gerade zu halten und zu drehen. Sobald Sie den Dreh raus haben, mit gestreckten Armen zu paddeln und dabei Ihren Oberkörper zu nutzen, können Sie Ihre Arme einfach entspannen, die gleiche Bewegung im Oberkörper beibehalten und schon haben Sie einen großartigen Vorwärtsschlag!“ ~ Anna Levesque

• „Paddelspritzen“ – Drehen Sie Ihren Oberkörper und richten Sie Ihr Paddel so aus, als ob Sie sich für eine On- oder Off-Side-Rolle bereitmachen würden (aber lehnen Sie sich nicht nach vorne). Schöpfen Sie dann mit dem vorderen Paddel etwas Wasser auf und ziehen Sie mit dem hinteren Paddel nach, um das Wasser zu „spritzen“ (aufzuschlagen). Sie sollten sich während des Aufstellens auf eine kraftvolle Rumpfrotation konzentrieren, insbesondere aber während Ihrer „Durchzugsbewegung“. Drücken Sie Ihre Füße gegen Ihre Trennwand, um einen kraftvollen „Durchzug“ zu unterstützen. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite, bevor Sie anfangen, flussabwärts zu paddeln. Dies ist auch eine wirklich unterhaltsame Art, Ihre Freunde nass zu spritzen.

Hier sind einige Tipps und Übungen für das Rumpftraining außerhalb des Wassers:

• Knieheben mit dem Roman Chair – Diese Übung ist perfekt geeignet, um Ihre Körpermitte für kraftvolles „Boofing“ zu trainieren.

• Schräge Crunches mit einem Gymnastikball – Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und erleichtert so das Abrollen, da sie die Muskeln stärkt, die für ein kraftvolles Hüftschwenken wichtig sind.
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  • Rückenstrecken – „Core-Training“ umfasst nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Achten Sie auf ein ausgewogenes Core-Training, dann sind Sie noch leistungsfähiger und verringern Ihr Verletzungsrisiko durch Muskelungleichgewichte.
  • Seitliche Dehnung – achten Sie darauf, dass Sie an Ihrer Flexibilität durch die schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Je flexibler Sie im Bauch- und Rückenbereich sind, desto stärker wird Ihre Rumpfrotation sein. Je stärker Ihre Rumpfrotation ist, desto mehr Kraft haben Sie bei jedem Schlag UND desto besser wird Ihre Rolle.
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  • Denken Sie daran: Sie werden NIEMALS so stark sein, wie Sie sein KÖNNTEN, ohne Ihren Rumpf richtig zu stärken. Bei jeder Aktivität im Leben beginnt alles im KERN. Es gibt viele Übungen, die Sie machen können. Dies sind nur einige davon. Besuchen Sie meine Facebook-Seite ~ Fitness and Sport Evolution, wenn Sie sich über einige spezielle Trainingsübungen für SIE austauschen möchten.