Man nimmt das Schlechte mit dem Guten ...

BITTE BEACHTEN: Trainingsprogramme sind individuell. Bitte gehen Sie bei Verletzungen zu Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und befolgen Sie ZUERST deren medizinischen Rat! Ich wurde gebeten, einen Artikel über die Genesung von meiner Rückenverletzung zu schreiben … also hier ist, was ich getan habe. Ich teile mein Training und verschreibe dieses Programm NICHT irgendjemandem.

Renntag

Als ich um die Ecke kam und meine Linie entdeckte, beschleunigte ich in Richtung der Flocke, zog meinen Schlag, hob meine Hüften und verlagerte mein Gewicht, um meinen Winkel und meine Körperposition für die erneute Beschleunigung bei der Landung einzustellen. Allerdings liefen die Dinge nicht unbedingt wie geplant.

Als ich flach landete, spürte ich einen Felsbrocken direkt unter meinem Sitz und eine plötzliche, heftige Verzögerung. Ich stieß einen Schrei aus und würdigte für einen kurzen Moment schnell meinen Schmerz, während ich meine Geschwindigkeit wiedererlangte.

Tag 16 nach der ersten Verletzung

Die Muskeln entspannen sich mehr und geben mir etwas mehr Beweglichkeit, aber ich habe punktförmige Schmerzen entlang der unteren Wirbel und weiterhin schmerzhafte Bewegungen. Ich beschloss, meinen Arzt aufzusuchen. Es ist ein beängstigendes Gefühl, zum Radiologen zu gehen und sich zu fragen, was die Ergebnisse zeigen würden ...

Tag 7 nach der ersten Verletzung:

Als ich wieder zu Hause war, wusste ich sofort, dass ich mich um die Gesundheit meines Rückens kümmern musste. Eine komplette Auszeit ist für mich NICHT realistisch. Ich kenne meinen Körper so gut und bin (geistig und körperlich) besser in Bewegung.

Um „chronische“ Verletzungen zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Dinge langsam anzugehen und Bewegungen und Übungen zu finden, die einen verletzten Bereich NICHT reizen. Hier ist mein aktuelles Programm, bis ich wieder mit dynamischeren Bewegungen und Plymetrie beginnen kann.

Herz-Kreislauf:

Ellipsentrainer 30–45 Minuten, 4–5 Mal pro Woche

Ich habe mich für das Crosstrainer entschieden, da es Verdrehungen, Beugungen und Stöße vermeidet. Dabei werden aber alle Muskeln stark beansprucht. Ich habe es so intensiv wie möglich gemacht, aber einen Gang zurückgeschaltet, als ich eine Belastung im unteren Rücken spürte.

Stärke:

Normalerweise trainiere ich mit dynamischen, kraftvollen Bewegungen und viel Rumpfrotation. Das ist momentan NICHT möglich, also bin ich zu einfachen, langsamen Übungen zurückgekehrt, bei denen ich nur an der Kraft arbeite.

3X10 mit 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz

Beinpresse ~ Mit leichten Gewichten Druck und Belastung im unteren Rücken minimieren

Latzug

Zeilen

Schulterdrücken

Bizeps-Curl

Trizeps-Extension

Rotatorenmanschettenübungen 3X25

Rumpf ~ Ich kann meinen Rumpf auch dann trainieren, wenn keine Dreh- oder schnellen Beugebewegungen erforderlich sind, wie z. B. bei Planks.

Dehnung:

Das ist im Moment DER wichtigste Teil meines Trainings. Mein Rücken ist völlig verkrampft. Während ich meine normale Dehnübung fortsetze – ohne Drehbewegungen –, lege ich Wert auf die folgenden Dehnungen und halte sie mindestens 45 Sekunden lang.

Dehnung des unteren Rückens

Dehnung des Hüftbeugers

Dehnung der äußeren Oberschenkel

Zusätzlich zu meinem Trainingsprogramm nehme ich wöchentlich an Massagesitzungen mit meinem LMT teil, der auf die Arbeit mit Sportlern spezialisiert ist. Ich habe auch mein Slalom- und Wildwasserkajak ausprobiert. Ich habe festgestellt, dass ich an diesem Punkt problemlos leichtes Wildwasser/Flachwasser paddeln kann, aber Rollen oder harte Stöße vermeiden sollte.

Tag 17 nach der ersten Verletzung:

Ich habe gerade die Röntgenergebnisse zurückbekommen. Soweit sie zu sehen sind, gibt es keine Anzeichen für eine Kompressionsfraktur. Ich bin unglaublich glücklich, vor allem, weil ich jetzt so beruhigt bin. Jetzt geht es wieder ans Weitertraining und ich mache Fortschritte, wann und wo ich kann, um eine kontinuierliche Verbesserung zu sehen.

Wenn Sie weitere Trainingsideen speziell zum Paddeln wünschen, schauen Sie sich bitte einige meiner Tipps und Tricks im Rapid Magazine online an oder lesen Sie „Fitness und Sportentwicklung“ .

Heather Herbeck

Haftungsausschluss: Wenn Sie Fragen zu Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Routine oder den oben genannten Übungen haben, wenden Sie sich bitte an einen ausgebildeten Fachmann. UND konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.