Bewegung des Monats Februar – Außenrotation in Abduktion

Um beim Thema „Schulterstabilisierung“ zu bleiben (lesen Sie meinen letzten L6-Beitrag zur Innen-/Außenrotation der Schulter) und möchte ich Ihnen eine weitere Übung zeigen, die mir dabei geholfen hat, mein Schultergelenk zu stärken und zu „fixieren“ sowie meine Haltung zu verbessern.

Werfen wir zunächst einen Blick auf unseren Alltag:

* Wir sitzen am Computer

* Wir räumen Lebensmittel weg

* Wir holen ein Kind ab

* Wir greifen nach vorne, um etwas aus dem Kühlschrank zu holen.

. . . ALLES, was wir in unserem Leben tun, wird vom „Vorderkörper“ aus ausgeführt.

Schauen wir uns nun an, was wir beim Kajakfahren machen:

* Wir paddeln vorwärts

* Wir bleiben „in der Box“, um unsere Schulter zu schützen

. . . ALLES, was wir beim Kajakfahren und Paddeln tun, wird mit der „Vorderseite des Körpers“ ausgeführt.

Also … was macht das mit uns? Es führt zu einer weniger als idealen Haltung, zum Verschluss des Schulter-/Bizepsansatzes und zu einer Zunahme des Schulterimpingements und anderer Probleme.

Eine Übung, die mir sehr dabei hilft, meine Haltung zu verbessern und eine gewisse Schultersteifheit zu korrigieren, ist die „Außenrotation in Abduktion“.

Ausführung:

* Stehen Sie mit abgespreiztem (seitlich angehobenem) Arm im 90-Grad-Winkel, sodass der Arm parallel zum Boden ist.

* Wenn es einfacher ist, kann der Ellbogen auf einem Stuhl oder einer Bank abgelegt werden (in sitzender Position).

* Der Ellenbogen sollte ebenfalls um 90 Grad gebeugt sein.

* Drehen Sie die Schulter mit dem Ellbogen als Fixpunkt, sodass die Hand zur Decke zeigt.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

* Beginnen Sie mit einer leichten Hantel oder verwenden Sie eine Kabelzugmaschine oder ein Widerstandsband.

* Streben Sie zunächst 10-20 Wiederholungen an. Steigern Sie dann die Anzahl auf 2-3 Sätze.