YOGA FÜR PADDELER
STUFE SECHS
YOGA FÜR PADDELER
Können Sie es riechen? Ja, das ist der frische Geschmack des Frühlings in der Luft! Die Paddelsaison steht vor der Tür und um Sie auf eine weitere Saison auf dem Wasser vorzubereiten, habe ich eine unterhaltsame Yoga-Sequenz zusammengestellt, die als Gegengewicht zu Ihren Paddelaktivitäten dienen soll. Um auf Ihrem Board ein maximales Gleichgewicht zu erreichen, ist es wichtig, dass auch Ihr Geist und Körper im Gleichgewicht sind. Yoga ist ein großartiges Mittel, um dieses Gleichgewicht zu erreichen.
Seitliche Beugung im Sitzen
Seitliche Streckungen sind eine großartige Möglichkeit, Energie im Körper zu bewegen. Ein paar seitliche Streckungen im Stehen oder Sitzen vor dem Paddeln sind eine großartige Möglichkeit, um in Schwung zu kommen. Diese Pose hilft, die seitlichen Körper- und Interkostalmuskeln zu dehnen, die beim Sitzen und Lümmeln dazu neigen, sich anzuspannen. Das Üben dieser Asana fördert eine tiefere und vollere Atmung. Gesundes Atmen beim Paddeln ermöglicht es Ihnen, präsent zu bleiben, eine gute Durchblutung zu erzeugen und Spannungen abzubauen, sodass Sie sich dem Auf und Ab des Wassers unter Ihnen hingeben können.
Wie?
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein.
- Legen Sie Ihre rechte Hand weit weg von Ihrem rechten Sitzknochen auf den Boden.
- Strecken Sie beim Einatmen Ihren linken Arm zum Himmel, während Sie die linke Seite Ihres Körpers strecken. Drehen Sie den Brustkorb nach oben, um ein Einfallen der Schultern zu vermeiden. Richten Sie Ihren Blick zum Himmel.
Tigerpose
Carole Baskin …
NUR EIN SCHERZ, ich habe während der Quarantäne viel zu viel Tiger King geschaut, ha ha!
Die Tigerstellung ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu wecken und den Rumpf zu aktivieren. Rumpfkraft ist beim Paddeln wichtig, da sie Ihnen ermöglicht, im Stehen mehr Gleichgewicht zu finden. Eine gute Rumpfkraft verringert das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, die beim Paddeln beispielsweise beim Drehen des Oberkörpers oder beim Reiten einer holprigen Welle auftreten kann. Wenn Sie Ihren Rumpf aktivieren und Kraft aufbauen, erhalten Sie eine größere distale Stabilität und Mobilität (d. h. bessere Chancen, nicht hineinzufallen). Diese Stellung ist auch eine großartige Möglichkeit, die Schultern zu stärken und das Gleichgewicht zu üben, während Sie auf zwei Gliedmaßen wippen. Ein toller Trick, um in dieser Asana Stabilität zu finden, besteht darin, ein Dristhi (einen Fokuspunkt oder etwas, das sich nicht bewegt) zu finden, genau wie Sie es tun würden, wenn Sie beim Paddeln über den Horizont blicken.
Wie?
- Machen Sie aus der Tischposition einige Runden Katze/Kuh, um die Wirbelsäule aufzuwecken.
- Verlagere dein Gewicht langsam auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein beim Einatmen nach oben und hinten. Lasse deine rechten Zehen zum Boden zeigen.
- Atmen Sie ein, um den linken Arm vor sich nach oben zu strecken. Strecken Sie ihn von den Fingerspitzen bis hinunter zur rechten Ferse. Atmen Sie dabei ein paar Mal tief durch.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie die Fußsohle nach oben zum Himmel.
- Sie haben die Möglichkeit, die Spitzen Ihrer linken Finger nach hinten zu strecken und Ihren rechten Fuß zu greifen, wodurch eine leichte Rückbeuge entsteht.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Niedriger Ausfallschritt
Der tiefe Ausfallschritt ist eine tolle Hüftbeuger-Dehnung. Er geht tief in die Leistengegend, den Quadrizeps, die Oberschenkel und den Psoas. Dies ist eine großartige Gegengewichtspose für alle Paddler, die sich nach vorne beugen. Es ist nicht nur eine effiziente Methode, um die Hüfte zu öffnen, sondern auch eine sanfte Rückbeuge, die dabei hilft, die vordere Linie des Körpers zu öffnen.
Wie?
- Stellen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß langsam zwischen Ihre Hände.
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme zum Himmel, während Sie den Brustkorb öffnen und die Hüfte nach unten drücken. (Achtung: Das Knie sollte auf einer Linie mit der Ferse sein und nicht über die Zehen hinausragen.)
- Halten Sie die tiefe Ausfallschrittposition für einige Atemzüge und nutzen Sie jedes Ausatmen, um die vordere Linie des Körpers zu verlängern, während Sie sich tiefer in die Rückbeuge begeben.
Göttinnen-Kniebeuge
Die Goddess Squat ist eine großartige Möglichkeit, den Körper in Schwung zu bringen. Sie hilft dabei, Kraft im Unterkörper aufzubauen, was notwendig ist, wenn man versucht, Stabilität auf dem Board zu finden. Die zusätzliche Außenrotation der Hüfte ist auch ein guter Weg, um die lineare Position auszugleichen, in der wir uns beim Paddeln befinden. Die Arme beim Üben der Goddess Squat „wie ein Kaktus“ auszustrecken, ist auch eine schöne Möglichkeit, die Schultern zu öffnen und die Brust zu verbreitern. Es hilft, die Muskeln um die Schulterblätter und den oberen Rücken zu stärken.
Wie?
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin und drehen Sie die Zehen nach außen.
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach oben, während Sie die Seiten Ihres Körpers strecken.
- Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben. Die Knie sollten nach hinten gedrückt werden, während die Hüften tief sinken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen!
- 10 Atemzüge lang halten.
- Dreimal wiederholen.
Stehende Figur 4
Die stehende Viererpose ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu trainieren und gleichzeitig eine tiefe Dehnung der Hüfte, der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes zu erreichen. Es ist eine wunderbare Pose, um den Fuß und den Knöchel des Standbeins zu stärken. Versuchen Sie, genau wie beim Paddeln, in dieser Pose Ihre Zehen zu bewegen, um zu vermeiden, dass Sie sich mit Todesgriff am Boden festklammern, und testen Sie Ihr Gleichgewicht wirklich.
Wie?
- Beginnen Sie im Stehen, atmen Sie sanft ein und heben Sie dabei das rechte Knie um einen 90-Grad-Winkel vor sich an.
- Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, beginnen Sie langsam, Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie zu heben, während Sie die Hüfte nach unten in eine Stuhlposition senken.
- Bleiben Sie im Kern stark.
- Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, können Sie sich in der Hüfte beugen und Ihre Hände vor Ihnen auf den Boden bringen.
- Halten Sie die Position für einige Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Dreieckshaltung
Die Dreieckshaltung ist eine weitere großartige Haltung zum Üben von Gleichgewicht und Stabilität. Diese Haltung erfordert viel Bein- und Rumpfkraft. Wenn Sie mit dem oberen Arm eine halbe Bindung hinter Ihrem Rücken hinzufügen, wird auch die Brust geöffnet und die Atmung vertieft. Die Beinpositionierung in dieser Haltung ist auch eine gute Möglichkeit, sich auf das Fahren Ihres SUP in einer Surferhaltung vorzubereiten.
Wie?
- Beginnen Sie im Krieger II mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten.
- Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und spüren Sie ein leichtes Zittern der linken Hüfte (ich nenne das „Beyonce Booty-Tootch“).
- Beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken.
- Halten Sie die Körpermitte angespannt und ziehen Sie dann Ihre rechte Hand zur Innenseite Ihrer linken Wade oder Ihres linken Knöchels.
- Der linke Arm streckt sich zum Himmel und findet möglicherweise eine halbe Umklammerung hinter Ihrem Rücken.
- Richten Sie Ihren Blick nach oben zum Himmel und lehnen Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten, als ob Sie von hinten von einer unsichtbaren Wand gestützt würden.
- Halten Sie die Position für einige Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wenn Sie das nächste Mal eine gesunde Dosis sozialer Isolation beim SUP erleben möchten, probieren Sie diese sanfte Yoga-Sequenz aus sechs Posen aus. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie die Energie in Ihrem Körper und Geist ausbalancieren, bevor Sie versuchen, auf dem Wasser das Gleichgewicht zu finden.
Es ist erstaunlich, was Yoga für Geist, Körper und Seele tun kann.
Viel Spaß beim Paddeln!
Geschrieben von:
Karine Hallé
Instagram: @supyogawithkarine
Youtube: SUP-Yoga mit Karine (für den Zugang zu kostenlosen Yoga-Kursen)
Karine ist Mutter und Doula sowie Yoga- und Paddleboard-Lehrerin aus der National Capital Region und unterrichtet Yoga und Paddleboard bei Paddlefit in Chelsea, Quebec. Als Level Six-Botschafterin fährt sie am liebsten das aufblasbare Ultra Light SUP.
