„Bewegung des Monats“ Juli – GLUTE-Aktivatoren
Foto mit freundlicher Genehmigung von Sheer Madness Productions
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Als Paddler in der Hochsaison sitzen wir also weiterhin VIEL!!! Wir fahren stundenlang Kajak ... im Sitzen! Dann verbringen wir Stunden vor dem Computerbildschirm und bearbeiten Fotos oder Videos ... im Sitzen! UND um uns nach einem langen, harten Tag zu entspannen, schauen wir uns einen Film an ... im Sitzen! Habe ich es klar gemacht? Wir SITZEN viel ... zu viel!
Was passiert also, wenn wir sitzen? Manche Muskeln verspannen sich, andere werden schwach. Wenn diese Kombination auftritt, springen Muskeln ein, um die Bewegung auszugleichen. Wenn Menschen über verspannte Oberschenkelmuskeln oder Schmerzen im unteren Rückenbereich klagen, ist dies manchmal auf schwache Gesäßmuskeln zurückzuführen. Schwache Gesäßmuskeln können eine Folge der „Sitz-Epidemie“ sein.
Hier sind ein paar Übungen, um die Aktivierung und Stabilisierung der Gesäßmuskulatur zu verbessern. So seltsam sich diese Übungen auch anfühlen, sie sind SEHR effektiv. Wenn Sie möchten, können Sie sie zu Hause machen, aber probieren Sie sie 6-8 Wochen lang aus und führen Sie sie 3-4 Mal pro Woche durch.
1. Glutes Clams – Stellen Sie Ihren Körper an eine Wand. Stapeln Sie Ihre Schultern, Hüften, Knie und Füße übereinander, wobei Ihre Knie gebeugt sind. Legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden und drücken Sie sich gegen die Wand. Heben Sie Ihr oberes Bein an, während Sie Ihre Füße „befestigt“ halten, und konzentrieren Sie sich dabei auf die „Hebe“-Bewegung, die von Ihrem oberen Gesäßmuskel ausgeht. Führen Sie 3 x 10–20 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten.
Glute Clams von Heather Herbeck auf Vimeo .
Warum stehen Kniebeugen und Ausfallschritte nicht auf dieser Liste zur Stärkung der Gesäßmuskulatur? Hier ist der Grund:
Wenn Ihre Gesäßmuskeln eine Bewegung, bei der sie aktiviert werden müssen (wie Kniebeugen und Ausfallschritte), nicht erkennen können, werden Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihr unterer Rücken die Bewegung „unterstützen“ oder übernehmen. Sie müssen also zuerst Ihre Gesäßmuskeln trainieren, damit sie aktiviert und aktiviert werden. Sobald sie dazu in der Lage sind, können Sie mit dem Training für Kniebeugen und Ausfallschritte beginnen. ABER, wenn Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen und spüren, dass Ihre Oberschenkelmuskeln und/oder Ihr unterer Rücken schmerzen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Gesäßmuskeln ihre Aufgabe möglicherweise nicht erfüllen.
Okay, Paddler … das Motto lautet „Paddeln für ein langes Leben“. Wenn Sie NUR paddeln, werden Sie Überlastungsverletzungen oder Ungleichgewichte im Körper entwickeln. Die einzige Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht also darin, auch außerhalb des Wassers zu trainieren. Nehmen Sie sich 3-5 Mal pro Woche 30 Minuten Zeit, um außerhalb des Wassers zu trainieren … auf lange Sicht wird es sich auszahlen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder Fragen haben, wenden Sie sich vor Beginn eines Programms bitte an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Oder kontaktieren Sie mich für eine Online-Beratung und Schulung (siehe Website unten).
PS – Entschuldigen Sie das „unprofessionelle“ Video, ich habe damals mein Bestes gegeben :-)
Wir sehen uns auf dem Wasser,
Heather Herbeck
