Entraînement de base pour les pagayeurs

Photo avec l'aimable autorisation d'Eric Naslund.

Tout d'abord, qu'est-ce que le « noyau » ? Votre noyau comprend tout ce qui va de votre cou aux muscles fléchisseurs de la hanche, sans compter vos membres, c'est-à-dire vos bras et vos jambes. Cela étant dit, l'entraînement du noyau consiste à entraîner tout ce qui relie vos bras, vos jambes, votre cou et votre tête. La puissance est générée par le noyau et distribuée dans tout le corps pour effectuer les mouvements dont nous avons besoin. On trouve des exemples parfaits de puissance du noyau chez les joueurs de baseball jusqu'à la batte, les boxeurs, les golfeurs, etc. Ces athlètes comptent sur leur noyau pour exécuter des mouvements puissants. Le kayak est un autre sport qui repose sur la puissance du noyau pour exécuter des coups et des techniques efficaces. Voici quelques conseils d'entraînement sur la rivière pour utiliser le noyau (rotation du torse), que j'aime présenter à mes élèves :

• « Frankenstein » (car voici à quoi ressemblerait Frankenstein s'il pagayait) – Pagayer sans plier le coude. De temps en temps, regardez votre VFI pour voir s'il bouge... il devrait bouger ! Voici comment Anna Levesque l'explique :

« Commencez par tenir votre pagaie devant vous, tendez vos bras et bloquez vos coudes. À partir de là, effectuez de courts mouvements tout en gardant vos bras complètement droits. Si vous gardez vos bras droits, vous remarquerez que vous devez faire pivoter votre torse pour effectuer un mouvement. Si vous ne le sentez pas dans votre torse, faites attention à vos bras. Vous les pliez probablement et tirez au lieu de les garder droits et de les faire pivoter. Une fois que vous aurez pris l'habitude de pagayer avec les bras tendus en utilisant votre torse, vous pourrez simplement détendre vos bras, garder le même mouvement dans le haut du corps et vous aurez un excellent mouvement vers l'avant ! » ~ Anna Levesque

• « Paddle Splash » – Tournez votre torse et placez votre pagaie comme si vous vous prépariez à un roulis sur ou hors-piste (mais ne vous penchez pas en avant). Ensuite, ramassez un peu d'eau avec la lame avant et continuez avec la lame arrière pour « éclabousser » (claquer) l'eau. Vous devez vous concentrer sur une rotation puissante du torse pendant votre préparation, mais surtout pendant votre « mouvement de suivi ». Poussez vos pieds dans votre cloison pour aider à un « suivi » puissant. Répétez 10 fois de chaque côté avant de commencer à pagayer en aval. C'est aussi une façon très amusante d'éclabousser vos amis.

Voici quelques conseils et exercices d’entraînement de base hors de l’eau :

• Relevés de genoux à l'aide de la chaise romaine – Cet exercice est parfait pour entraîner votre tronc pour un « boofing » puissant.

• Exercice de flexion oblique avec ballon d’exercice – Cet exercice renforce les obliques pour faciliter le roulement, car il renforce les muscles importants pour un claquement de hanche puissant.
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  • Extensions du dos – le « travail du tronc » ne concerne pas uniquement vos abdominaux. Veillez à équilibrer votre entraînement du tronc et vous serez encore plus puissant et réduirez vos risques de blessures dues à des déséquilibres musculaires.
  • Étirement latéral – veillez à travailler votre souplesse au niveau des obliques. Plus vous êtes souple au niveau de la région abdominale et du dos, plus vous aurez de rotation du torse. Plus vous aurez de rotation du torse, plus vous aurez de puissance à chaque mouvement ET meilleur sera votre roulade.
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  • N'oubliez pas : vous ne serez JAMAIS aussi fort que vous POURRIEZ l'être sans un renforcement adéquat de votre tronc. Dans chaque activité que nous faisons dans la vie, tout commence par le CENTRE. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire. En voici quelques-uns. Visitez ma page Facebook ~ Fitness and Sport Evolution si vous souhaitez vous connecter à des exercices d'entraînement spécifiques pour VOUS.