On prend le bon avec le mauvais...

ATTENTION : les programmes d'exercices sont individuels. Veuillez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute si vous êtes blessé et suivez d'abord leurs conseils médicaux ! On m'a demandé d'écrire un article sur la guérison de ma blessure au dos... alors voici ce que j'ai fait. Je partage mon entraînement et je ne prescris PAS ce programme à qui que ce soit.

Jour de course

Alors que j'arrivais au coin de la rue et que je repérais ma ligne, j'ai accéléré vers le flocon, j'ai tiré mon coup, j'ai soulevé mes hanches et j'ai déplacé mon poids pour régler mon angle et la position de mon corps pour une nouvelle accélération à l'atterrissage. Cependant, les choses ne se sont pas forcément déroulées comme prévu.

En atterrissant à plat, j'ai senti un rocher juste sous mon siège et une décélération soudaine et violente. J'ai poussé un cri et, pendant un bref instant, j'ai rapidement évalué ma douleur en reprenant ma vitesse.

Jour 16 après la blessure initiale

Les muscles se relâchent davantage, ce qui me donne une mobilité légèrement accrue, mais une sensibilité ponctuelle le long des vertèbres inférieures et des mouvements douloureux continus. J'ai décidé de consulter mon médecin. C'est un sentiment effrayant d'aller chez le radiologue et de se demander ce que les résultats montreraient...

Jour 7 après la blessure initiale :

J'ai su immédiatement, une fois à la maison, que je devais m'occuper de mon dos. Prendre un repos complet n'est PAS réaliste pour moi. Je connais très bien mon corps et je suis mieux (corps et esprit) en mouvement.

Afin d’éviter les blessures « chroniques », il est très important d’y aller doucement et de trouver des mouvements et des exercices qui n’irritent pas la zone blessée. Voici mon programme actuel, en attendant de pouvoir revenir à des mouvements plus dynamiques et à la pliométrie.

Cardiovasculaire:

Machine elliptique 30 à 45 minutes 4 à 5 fois par semaine

J'ai choisi la machine elliptique car elle élimine les torsions, les flexions et les impacts. Mais elle fait travailler tous les muscles. J'y suis allé aussi intensément que possible, mais j'ai reculé dès que j'ai ressenti une tension dans le bas du dos.

Force:

Je m'entraîne généralement avec des mouvements dynamiques et puissants utilisant beaucoup de rotation du torse. Ce n'est PAS faisable pour le moment, alors je suis revenu à des mouvements de base lents en travaillant uniquement sur la force.

3X10 avec 3 minutes de repos entre chaque série

Presse à jambes ~ Utilisation de poids légers pour minimiser la pression et la tension dans le bas du dos

Tirage latéral

Lignes

Presse à épaules

Flexion des biceps

Extension des triceps

Exercices de la coiffe des rotateurs 3X25

Noyau ~ Je peux toujours travailler mon tronc si cela n'implique pas de mouvements de torsion ou de flexion rapide, comme les planches.

Étirage:

C'est LA partie la plus importante de mon entraînement en ce moment. Mon dos est complètement bloqué. Alors que je continue ma routine d'étirements normale ~ moins les mouvements de torsion ~, je mets l'accent sur les étirements suivants et les maintiens pendant au moins 45 secondes.

Étirement du bas du dos

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Étirement de l'extérieur de la cuisse

En plus de mon programme d'entraînement, je fais des séances de massage hebdomadaires avec mon LMT qui se spécialise dans le travail avec les athlètes. J'ai également commencé à faire du slalom et du kayak en eau vive. J'ai constaté qu'à ce stade, je peux pagayer confortablement en eau vive/eau calme, mais en évitant les roulis ou les impacts violents.

Jour 17 après la blessure initiale :

Je viens de recevoir les résultats de la radiographie... d'après ce qu'ils ont pu voir, il n'y a aucun signe de fracture par compression. Je suis extrêmement content, surtout parce que j'ai l'esprit tranquille. Je vais maintenant reprendre l'entraînement et progresser quand et où je peux pour constater une amélioration continue.

Si vous souhaitez plus d'idées d'entraînement spécifiques au pagayage, veuillez consulter le magazine Rapid en ligne pour certains de mes trucs et astuces ou « Fitness and Sport Evolution » .

Heather Herbeck

Avis de non-responsabilité : Si vous avez des questions sur votre niveau de forme physique, votre routine ou les exercices mentionnés ci-dessus, veuillez consulter un professionnel qualifié pour obtenir des conseils. ET, toujours, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.