YOGA POUR PAGAYEURS
NIVEAU SIX
YOGA POUR PAGAYEURS
AVEC @SUPYOGAWITHKARINE
Vous le sentez ? Oui, c'est le goût frais du printemps dans l'air ! La saison des pagayeurs approche à grands pas et pour vous préparer à une nouvelle saison sur l'eau, j'ai mis au point une séquence de yoga amusante visant à contrebalancer vos activités de pagayage. Pour atteindre un équilibre maximal sur votre planche, il est important que votre esprit et votre corps soient également équilibrés. Le yoga est un excellent outil à utiliser pour atteindre cet équilibre.
Flexion latérale assise
Les extensions latérales sont un excellent moyen de faire circuler l'énergie dans le corps. Faire quelques étirements latéraux, que ce soit debout ou assis, avant de partir pagayer est un excellent moyen de se motiver. Cette posture aide à allonger les muscles latéraux du corps et les muscles intercostaux qui ont tendance à se contracter lorsque l'on est assis et affalé. La pratique de cette posture favorisera une respiration plus profonde et plus complète. Une respiration saine pendant que vous pagayez vous permet de rester présent, de créer une bonne circulation sanguine et de relâcher les tensions, vous permettant ainsi de vous abandonner au flux et au reflux de l'eau sous vous.
Comment?
- Installez-vous dans une position assise confortable.
- Placez votre main droite sur le sol, loin de votre ischion droit.
- En inspirant, levez votre bras gauche vers le ciel en allongeant le côté gauche de votre corps. Faites pivoter la cage thoracique vers le haut pour éviter de vous affaisser au niveau des épaules. Tournez votre regard vers le ciel.
Posture du tigre
CAROLE BASKIN…
JE PLAISANTE, j'ai regardé beaucoup trop de Tiger King pendant la quarantaine ha ha !
La posture du tigre est un excellent moyen d'éveiller la colonne vertébrale et de stimuler le tronc. La force du tronc est importante lorsque vous pagayez, car c'est ce qui vous permet de trouver plus d'équilibre en position debout. Avoir une bonne force du tronc réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale qui pourrait survenir en pagayant, en tordant votre torse ou en surfant sur une vague agitée par exemple. En stimulant votre tronc et en développant votre force, vous aurez une plus grande stabilité et mobilité distale (c'est-à-dire de meilleures chances de ne pas tomber). Cette posture est également un excellent moyen de renforcer les épaules et de pratiquer l'équilibre tout en jouant à la bascule sur deux membres. Une excellente astuce pour trouver la stabilité dans cet asana est de trouver un dristhi (un point de concentration ou quelque chose qui ne bouge pas), comme vous le feriez lorsque vous regardez l'horizon tout en pagayant.
Comment?
- Depuis la position de la table, faites quelques tours de chat/vache pour réveiller la colonne vertébrale.
- Déplacez lentement votre poids sur votre jambe gauche et inspirez en remontant la jambe droite vers l'arrière. Laissez vos orteils droits pointer vers le sol.
- Inspirez pour tendre le bras gauche devant vous. Allongez-vous du bout des doigts jusqu'au talon droit. Prenez quelques respirations à ce niveau.
- Commencez à plier votre genou droit, en faisant briller la plante du pied vers le ciel.
- Possibilité d'atteindre le bout des doigts de votre main gauche vers l'arrière et de saisir votre pied droit en créant une légère cambrure arrière.
- Répétez de l’autre côté.
Fente basse
La fente basse est un excellent exercice d'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche. Elle pénètre profondément dans l'aine, les quadriceps, les cuisses et le psoas. C'est une excellente posture de contrepoids pour tous les pagayeurs qui se penchent vers l'avant. En plus d'être un moyen efficace d'ouvrir les hanches, c'est aussi une légère flexion arrière qui aide à ouvrir la ligne avant du corps.
Comment?
- En position chien tête en bas, passez lentement votre pied droit entre vos mains.
- Inspirez en levant les bras vers le ciel tout en ouvrant la poitrine et en poussant les hanches vers le bas. (Attention : le genou doit être aligné avec le talon et ne pas dépasser les orteils).
- Maintenez la position de fente basse pendant quelques respirations, en utilisant chaque expiration pour allonger la ligne avant du corps pendant que vous approfondissez votre cambrure arrière.
Déesse accroupie
Le squat de la déesse est un excellent moyen de stimuler le corps. Il aide à renforcer le bas du corps, ce qui est nécessaire pour trouver la stabilité sur votre planche. La rotation externe supplémentaire des hanches est également un bon moyen de contrebalancer la position linéaire dans laquelle nous nous trouvons lorsque nous pagayons. Le fait de tendre les bras en forme de cactus tout en pratiquant le squat de la déesse est également une belle façon d'ouvrir les épaules et d'élargir la poitrine. Il aide à tonifier les muscles autour des omoplates et du haut du dos.
Comment?
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et tournez les orteils vers l'extérieur.
- Levez les bras en inspirant tout en allongeant les côtés de votre corps.
- Expirez, commencez à plier les genoux et à contracter les bras simultanément. Les genoux doivent être poussés vers l'arrière tandis que les hanches descendent. Pour plus de difficulté, essayez de vous lever sur la pointe des pieds !
- Maintenez la position pendant 10 respirations.
- Répétez trois fois.
Figure 4 debout
La posture en 4 debout est un excellent moyen de travailler votre équilibre tout en étirant profondément vos hanches, vos ischio-jambiers et vos fessiers. C'est une posture idéale pour renforcer le pied et la cheville de la jambe debout. Tout comme lorsque vous pagayez, essayez de bouger vos orteils dans cette posture pour éviter de vous agripper au sol et de vraiment tester votre équilibre.
Comment?
- Commencez debout et inspirez doucement en soulevant le genou droit jusqu'à 90 degrés devant vous.
- Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, commencez lentement à empiler votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche pendant que vous enfoncez les hanches dans une position de chaise.
- Restez fort dans votre cœur.
- Si vous souhaitez approfondir l'étirement, vous pouvez vous pencher au niveau des hanches en amenant vos mains au sol devant vous.
- Maintenez cette position pendant quelques cycles de respiration et répétez de l’autre côté.
Posture du triangle
La posture du triangle est une autre excellente posture pour pratiquer l'équilibre et la stabilité. Cette posture nécessite beaucoup de force dans les jambes et dans le tronc. L'ajout d'une demi-position derrière le dos avec le bras supérieur favorise également une ouverture de la poitrine et un approfondissement de la respiration. Le positionnement des jambes dans cette posture est également un bon moyen de se préparer à faire du SUP en position de surfeur.
Comment?
- Commencez en Guerrier II avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
- Redressez lentement votre jambe droite et trouvez un léger pop de la hanche gauche (j'appelle cela un Beyonce Booty-Tootch).
- Pliez les hanches en tendant le bras droit vers l'avant.
- Gardez le tronc fort, puis tirez votre main droite vers l’intérieur de votre mollet ou de votre cheville gauche.
- Le bras gauche est tendu vers le ciel et trouve éventuellement une demi-liaison derrière votre dos.
- Tournez le regard vers le ciel et penchez lentement votre poids en arrière comme s'il y avait un mur invisible qui vous soutenait par derrière.
- Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez de l'autre côté.
La prochaine fois que vous vous lancerez dans une bonne dose d'isolement social en SUP, essayez cette séquence de yoga douce en six postures. Voyez comment vous vous sentez lorsque vous équilibrez l'énergie dans votre corps et votre esprit avant d'essayer de trouver l'équilibre sur l'eau.
C'est incroyable ce que le yoga peut faire pour l'esprit, le corps et l'âme.
Bonne pagaie !
Écrit par:
Karine Hallé
Instagram : @supyogawithkarine
Youtube : SUP yoga avec Karine (pour accéder aux cours de yoga gratuits)
Karine est une maman et une doula ainsi qu'une instructrice de yoga et de paddleboard de la région de la capitale nationale qui enseigne le yoga et le paddleboard avec Paddlefit à Chelsea, au Québec. En tant qu'ambassadrice de niveau six, sa planche préférée est le SUP gonflable Ultra Light.
